Les groupes alimentaires

La pyramide alimentaire et ses groupes dans l'alimentation équilibrée :

• Représentation de la pyramide alimentaire :




• Les principes de la pyramide alimentaire :
La base de la pyramide représente les groupes d'aliments qu'il faut consommer tous les jours pour assurer la couverture nutritionnelle de la journée. Plus on monte dans la pyramide et plus les aliments sont à consommer avec modération.

L'eau :
Notre corps est composé à environ 65 % d'eau. Elle assure le transport dans l'organisme des différents nutriments ainsi que l'élimination des déchets.

Elle est la base de la pyramide alimentaire et il est conseillé d'en boire 1,5 L par jour.

Nous la retrouvons dans les boissons mais également dans presque tous les aliments.

Les féculents :
Les féculents sont les aliments qui occupent après l'eau la base de la pyramide : les pains, les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs, les céréales et leurs dérivés.

Les féculents apportent l'énergie sous forme de glucides complexes (exemple : l'amidon). Ils apportent également des fibres, et certaines vitamines et oligo-éléments (vit B9 , en potassium et en fer par exemple).

Les fruits et les légumes :


Les fruits :
Les fruits sont riches en eau, en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en fibres. Ils sont pauvres en graisses mais leur teneur en sucres (sucres rapides) est variable. Les fruits les plus colorés sont les plus riches en antioxydants.

Les légumes :
Les légumes sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, vitamines et fibres alimentaires. Ils sont pauvres en graisses et en sucres.

Les légumes les plus colorées sont ceux qui sont les plus riches en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols-flavonoïdes).

Les produits laitiers :
Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines. Leur valeur énergétique est fort variable, leur quantité en lipides dépend du type de produit laitier.

Nous conseillons un apport en produits laitiers sous forme de lait, yaourt, fromage blanc ou fromages maigres.

Les viandes et poissons :
Ces aliments sont riches en protéines ainsi qu'en fer, en vitamines (B12) et en oligo-éléments. Il est important de consommer ces produits en quantités modérées mais tous les jours. Donnez plutôt votre préférence aux viandes maigres et aux poissons. Ce qui permet une meilleure gestion des protéines et des lipides sur la journée.

Les matières grasses :
Les lipides sont dans le haut de la pyramide alimentaire et sont donc à consommer avec parcimonie.

Ces matières grasses sont classées selon 2 caractéristiques importantes :

• d'origine végétale ou animale

• visibles ou invisibles
Beurre, saindoux, suif visibles D'origine animale
Huile, margarine végétale visibles D'origine végétale
Graisses de viandes, charcuteries, fromages gras invisibles D'origine animale
Préparation à base de margarine, d'huile, fruits oléagineux ,… invisibles D'origine végétale

Le beurre contient de la vitamine A, certaines margarines sont enrichies en vitamines A et D, et les huiles sont riches en vitamines E.

L'important est de choisir les bonnes matières grasses (huile de colza ou d'olive par exemple) et de ne pas consommer beaucoup d'aliments contenant des graisses cachées.

Divers
Il s'agit des aliments non indispensables. Nous les retrouvons sous forme de pâtisserie, biscuiterie, chocolaterie et les grignotages salés, sucrés (chips, grills divers, barres chocolatées...).

Tous ces aliments sont de forte densité énergétique et ils ne seront consommés qu'en petites rations et de façon occasionnelle.


Les sources de fer

Le foie est la meilleure source alimentaire en fer mais on en retrouve également dans les huîtres, les crustacés, les rognons, le cœur, la viande maigre et la langue.

Au niveau végétal, les meilleures sources sont les légumes verts, notamment les épinards. Le jaune d'œuf, les fruits secs, les viandes et légumes en général sont également sources de fer.

Le lait ne contient pratiquement pas de fer.

Les sources de calcium

Le calcium de certains aliments est plus facilement assimilé que d'autres. C'est le cas du lait et des produits laitiers en générale qui en sont la principale source.

Au niveau végétal, les meilleurs sources sont les légumes verts et fruits secs, notamment les brocoli, bettes, cresson, épinards, haricots blancs, amandes, dates, cacahuètes, figues, noisettes, noix, pistaches… mais aussi la rhubarbe et le cassis.

Les eaux peuvent également être source de calcium. On dit qu'elles sont calciques si elles en contiennent plus de 150mg/l. Hepar, Contrex, Badoit, Vittel sont les eaux minérales qui contiennent le plus de calcium. L'eau du robinet peut, quant à elle, contenir jusque 500mg/l.

Les sources de phosphore

De nombreux aliments sont considérés comme étant de bonne source de phosphore : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses, le lait et les produits laitiers, de même que les fruits (noix) et légumes.